Slechte gewoontes doorbreken

Slechte gewoontes doorbreken

Iedereen heeft op kantoor wel slechte gewoontes, zoals elke pauze iets te snoepen kopen in de kantine, regelmatig Facebook checken, of te lang blijven kletsen met collega’s. Deze gewoontes zijn af te leren. In vier simpele stappen kunt u deze slechte gewoonte vervangen voor een goede gewoonte. Simpel betekent echter niet dat het gemakkelijk is!

Stap 1: identificeer de routine
Dit is de makkelijkste stap. Laten we ‘Facebook checken tijdens werktijd’ als voorbeeld nemen. Facebook kunt u natuurlijk vervangen voor elke andere website waar u eigenlijk niets te zoeken heeft.

Stap 2: experimenteer met beloningen
Door op Facebook te kijken, voldoet u aan een behoefte. Maar wat is deze behoefte precies? Om hierachter te komen kunt u experimenteren met beloningen die u wellicht haalt uit het bekijken van uw ‘wall’, zoals een blokje om lopen (pauze), met een collega praten (sociaal momentje) of een kop thee halen (tijd voor uzelf). Kies elke dag een andere activiteit. Heeft u 15 minuten na een een gesprek met een collega geen behoefte meer om Facebook te checken? Dan is een sociaal momentje uw beloning.

Stap 3: isoleer de aanleiding
Uit eExperimenten blijkt dat bijna alle aanleidingen van gewoonten in vijf categorieën passen: locatie, tijd, emotionele staat, andere mensen en uw voorafgaande handeling. Om de aanleiding voor uw gewoonte te vinden, beantwoordt u enkele dagen de volgende vragen zodra u ‘Facebook-drang’ voelt: Waar ben ik? Hoe laat is het? Hoe voel ik me? Wie is er in de buurt? Welke actie ging direct vooraf aan de drang? Beantwoordt u één vraag telkens met hetzelfde antwoord, dan is dat de aanleiding voor uw handeling. Dit kan verrassende inzichten opleveren.

Stap 4: Maak een plan
Zodra u uw ‘habit loop’ (aanleiding – routine – beloning) heeft ontdekt, kunt u uw routine aanpassen. Daarvoor heeft u wel een plan nodig. Checkt u Facebook bijvoorbeeld elke dag rond drie uur ’s middags, en verdween deze drang nadat u vijf minuutjes met een collega praatte? Schrijf dan uw plan in één zinnetje op: “elke dag om drie uur loop ik bij een collega langs om een praatje te maken”, en stel een reminder in op uw computer of telefoon. De eerste weken is dit lastig vol te houden, maar u zult zien: op den duur wordt het routine en denkt u er nauwelijks nog bij na.